Вижте още
Хранене и сън по време на бременност
Сънят през деветте месеца е от голямо значение за здравето и добрия тонус на бъдещата майка. Оказва се, че дори добрия сън е в пряка зависимост от храната.
Бременната трябва да яде всичко – бъдещите майки често получават този съвет. Умееш ли обаче да поставиш нужните граници, за да намалиш рисковете от наднорменото тегло?
Истината е, че по време на бременността е нормално наддаването между 12 и 15 кг. А това означава, че не можеш да си позволиш „да ядеш за двама“, трима и т. н., защото това няма да е от полза нито за теб, нито за бебето. Наднорменото тегло е сериозен проблем и може да доведе до появата на гестационен диабет, прееклампсия, високо кръвно налягане и усложнения при раждането.
За да успееш да запазиш теглото си в нормални граници, без да се подлагаш на диети, е добре да спазваш няколко ефективни правила за хранене, създадени и препоръчани от диетолозите.
1. Позволи си малко шоколад!
Темата с шоколада е изключително деликатна за всяка жена. Бременността обаче не бива да ти дава зелена светлина, за да изяждаш промишлени количества от сладкото изкушение. Може би смяташ, че сега е моментът да си позволиш всички вкусотии и в това няма нищо лошо, стига да е с мярка. Просто не изпадай в крайности. Щом усетиш неистов глад за шоколад, изяж малко блокче (а не целия!).
Не забравяй, че шоколадът съдържа кофеин, който през следващите месеци трябва да избягваш. Ако не можеш да се откажеш от него, го замести с натурален (черен). И още една хитрост: когато имаш чувството, че си способна да унищожиш цяла планина от шоколад, започни с 1-2 парченца и изчакай малко. Усещането за ситост не се появява веднага, а докато ядеш, не можеш да прецениш дали е било достатъчно:)
2. Прави си порции
Да преброиш калориите, които поемаш на ден, без порции и грамажи ще ти е доста трудно. Затова, преди да започнеш да се храниш, определи количеството храна, което смяташ да консумираш. Не си позволявай да огладняваш прекалено, за да не се нахвърлиш върху гигантска порция, за което по-късно ще съжаляваш.
Въпреки че допълнителните 300 калории, които трябва да си осигуряваш през втория и третия триместър може да ти изглеждат много, знай че високоенергийната храна ги съдържа дори само в едно парченце. Затова, ако то ти се струва недостатъчно, го замени с по-голямо количество плодове, зеленчуци и други храни с по-ниска енергийна стойност.
3. Дъвчи бавно
Колкото и неудържим да е апетитът ти, се постарай да сдъвкваш добре храната. Научно доказано е, че бързото хранене води до затлъстяване. При бавното и продължително хранене е твърде вероятно да поемеш по-малко количество храна (например да усетиш, че всъщност нямаш нужда от примамливия десерт).
4. Внимавай с междинните хранения
Похапването между отделните хранения (традиционните закуска, обяд и вечеря) на курабийки, вафли, соленки, чипс, снаксове и пр. кулинарни изкушения крие риска да загубиш реална представа за количеството приети калории. В същото време тези високоенергийни продукти нямат никаква полза за здравето, защото не съдържат витамини и други ценни вещества.
5. Яж често
Да се храниш едва 3 пъти дневно е трудно за изпълнение, особено в момент, в който апетитът ти е нараснал с пъти повече. Късите интервали между храненията (но с полезна, пълноценна храна) ще ти осигурят ситост през целия ден. Леката закуска е спасителният мост, който ще те презареди с енергия до следващото голямо хранене. Така всъщност никога няма да си прегладняла. Специалистите по хранене и диететика съветват бременните да се хранят на всеки 3-4 часа, следвайки подобна схема:
Нужно е да знаеш...
Изследванията показват, че Омега-3 мастните киселини са решаващи за здравето и развитието на плода (най-вече на нервната му система, сърцето, очите и мозъка).
Според друго проучване децата, чиито майки в периода на бременността са консумирали повече от 340 грама рибни храни седмично, били много по-ефективни при комуникацията, социалните си отношения и контакти, и показвали доста по-добри двигателни способности.
Примерно меню - здравословно и вкусно!
7:00 - 08:00 ч. - Закуска - ¾ чаша пълнозърнеста закуска (мюсли), гарнирана с прясно изцедени плодове и нискомаслено мляко
10:00 ч. - Лека закуска - йогурт с плодове, съдържащ протеини и фибри
12:30-13.00 ч. - Обяд - пуешки сандвич с пшечинен хляб, сурови зеленчуци, пресни плодове и нискомаслено мляко
15:30-16:00 ч. - Лека закуска - сухар с извара или сухи плодове и ядки
18:00-19:00ч. - Вечеря - сирене, прясна салата, черен боб, нискомаслено мляко
21:00 ч. Десерт за лека нощ - печени ябълки или ½ чаша нискомаслен ванилов сладолед
